martes, 17 de abril de 2018

Listas de reproducción de mi canal de Youtube

A continuación les dejo las lista de reproducción de mi canal de Youtube de PFBALONMANO para que puedan buscar directamente sobre el tema que mas les interesa. Actualmente hay mas de 80 videos sobre preparación física!!! Espero que les sea de utilidad  y el que desee puede dejar un comentario con que tipo de videos les gustaría que subiéramos!! Saludos!!

Velocidad y coordinación          Cursos              Fuerza                  Resistencia

Prevención de lesiones               Entrenamiento por puestos      Entrenamiento de club

Pretemporada

Saludos!!!

martes, 27 de septiembre de 2016

Pretemporada de balonmano: 6 semanas en el infierno.

Al igual que muchos de ustedes ya se pasaron las 6 semanas de pretemporada previo al inicio del torneo, este infierno en el cuál los jugadores creen vivir se terminó y empieza el período competitivo, para mí es un período muy importante, aquí inicia la adaptación de los jugadores a las cargas físicas pero también técnico-tácticas, llegar a ese primer partido ya en buen nivel y no esperar 4 jornadas para tener un rendimiento aceptable es mi obsesión, en este artículo les contaré de forma muy general cómo estuve trabajando en un equipo senior masculino amateur (tenemos sólo 2 profesionales) de Italia que en la última temporada ascendió de la segunda división a la primera, los trabajos que realizamos, los problemas que tuvimos y otros detalles los cuáles pueden sentirse identificados. 

Para comenzar tengo que explicar que recién es mi primer temporada con este equipo, previo al inicio de esta pretemporada sólo tuve la posibilidad de entrenar con ellos 3 veces para conocerlos, lo cuál me daba poca información especialmente desde lo físico para poder planificar.

El grupo consta de 20 personas de los cuáles 15 tienen entre 18 y 24 años y los otros 5 entre 27 y 34 años, sólo hemos fichado dos jugadores nuevos por lo que la base del grupo no se ha modificado. 

Los detalles que hemos tenido en cuenta a la hora de planificar y que nos presentaban algunos inconvenientes han sido especialmente 3:
1) Vacaciones de jugadores: Agosto es el mes donde más gente se va de vacaciones, por lo cuál hemos tenido que crear planes de readaptación (de 3 días)  para aquellos que inician mas tarde o que se van en medio de la pretemporada. 
2) La falta de trabajo de fuerza: Salvo 4,5 jugadores el resto no realizaba de forma sistemática trabajo de pesas a lo largo del año, esto supone para mí un problema especialmente cuando pienso en la prevención de lesiones. Por lo cuál durante la pretemporada tuvimos que empezar el proceso de enseñanza de los ejercicios y crear la base para trabajos a futuros de altas cargas.
3) La carga de partidos amistosos: en Italia se realizan muchos torneos de fin de semana dónde se juegan de 3 a 5 partidos (con tiempo de 20-25 minutos) , los cuáles muchas veces coinciden con la época de carga (3ra y 4ta semana) por lo que tuve que modificar el volúmen semanal y tomar el fin de semana como una carga alta.

Previo al inicio de la pretemporada armamos unos planes de trabajo aeróbico para las 2 semanas antes de iniciar (3 sesiones cada una), las sesiones duraban  45 minutos y dividimos cada rutina depende el puesto específico. Los jugadores elegían el lugar y el día que iban a realizarlo, fueron trabajos muy cortos cómo muchos están pensando, pero era la idea, para que nadie tuviese excusa de no realizarlo. Los jugadores que no arrancaron por estar de vacaciones o los que se fueron luego de la primera semana se llevaron un plan físico también de 3 sesiones por semana para realizar durante su descanso. Estos planes físicos previos al inizio los uso para evitar la carga general en la primera semana y poder adelantar la preparación, sacando estas 2 semanas los cuáles eran trabajos individuales para cada jugador, las 6 semanas restantes de trabajo colectivo fueron  realizadas dentro del 40x20.

Cada vez que arranco mas allá de querer mejor el rendimiento a los jugadores la idea base pasa por prevenir lesiones y llegar al inicio de temporada con todo el plantel completo, este objetivo lo hemos completado bastante bien, a 2 días del inicio del torneo sólo no podemos contar con 2 jugadores (1 por una pubalgia que arrastra del año pasado y decimos que haga un plan de recuperación y otro jugador con un golpe en el cuadriceps sucedido en un partido amistoso) obviamente que durante estas 6 semanas alguno jugadores tuvieron molestas propias de la carga pero no pasó mas allá de darle 1 día mas de descanso o de trabajo diferenciado.

En el primer día de trabajo estuvimos hablando con los jugadores de la importancia de la hidratación durante los entrenamientos para prevenir calambres y posibles lesiones, además que ayuda a acelerar el proceso de recuperación entre estímulos, estuvimos controlando el peso pre y post entrenamiento durante todo este período y la verdad que me encuentro muy satisfecho por la implicación de los jugadores con este ítem, recordar que aproximadamente se debe ingerir 1 litro y medio de agua por cada kilo perdido. Los jugadores carecían de esta información y pudimos lograr que vayan reduciendo el peso perdido en entrenamiento a través de una constante hidratación.

También entregamos unas planillas individuales para controlar la frecuencia cardíaca en reposo, decidimos un protocolo (en este caso sentado y controlando durante 1 minuto) para ver el impacto que pueden tener la carga en el organismo (especialmente en el período de carga) y la posible mejora al finalizar las 6 semanas (cómo se puede ver en la foto a continuación la mejora en la condición atlética provocó el descenso de la FC en reposo en la 6ta semana), es la primera vez que utilizamos un sistema así que es muy usado en otro deportes como atletismo, por lo cuál todavía nos queda por analizar  en mayor profundidad los resultados.


Hablando directamente del trabajo que realizamos en esta 6 semanas podemos dividirlo en 3:
1ra y 2da semana: Intermitentes técnicos, metabólicos (80-90%), neuromusculares, 
                              Fuerza resistencia (circuitos)
                              Trabajos preventivos.
                              Pliometría nivel 1 a dos pies.

3ra y 4ta semana: Intermitentes metabólicos (100-110% yoyo test), mixtos, anaeróbico láctico en                                      cancha.
                             Fuerza hipertrofia.
                             Trabajos preventivos.
                             Circuitos de coordinación.

5ta y 6ta semana: Circuito de gestos explosivos.
                             Velocidad
                              Trabajos preventivos.
                              Iniciación a la Fuerza máxima

Cómo pueden ver en lo que respecta al trabajo de fuerza debido al problema que ya comentamos de que los jugadores no entrenaban sistemáticamente durante la temporada anterior ejercicios de fuerza hemos tenido que dedicar un período de readaptación, en este caso decidí estar un paso mas atrás en lo que respecta a puesta a punto con el fin de poder construir bases sólidas apuntando a encontrar la mejor forma a lo largo de la temporada, a veces lo que dicen los libros no es posible llevarlo a cabo y debemos tomar decisiones de como proceder buscando el bien del jugador y la mejor forma a largo plazo sin saltear pasos.

Los resultados del trabajo han sido positivos, pudimos dispones de 25 sesiones de trabajo y 11 encuentros amistosos, la tasa de lesiones ha sido muy bajo como era la expectativa previa al inicio, por lo cuál el objetivo principal pudimos cumplirlo.

Acá les dejo el video con 14 sesiones de trabajo (sólo algunas de todas las que realizamos) para que puedan  observar el modelo antes expuesto.


Si desean ver detalladamente cada sesión y ver las características de las cuáles mas les interesa (explicadas algunas de ellas en el video o en el detalle de cada video) pueden entrar a la sección PRETEMPORADA de mi canal de youtube PFBALONMANO.

Se terminó el trabajo de base, y empieza lo lindo, la competencia! Éxitos a todos en la temporada que inicia y gracias por visitar PFBALONMANO!!

martes, 6 de septiembre de 2016

Entrada en calor dinámica

La entrada en calor dinámica generalmente la utilizo para activar a los jugadores previo al entrenamiento, la duración total de este tipo de trabajos que habitualmente uso es de 8 a 12 minutos y el circuito lo compongo de ejercicios de coordinación, carreras, fuerza, técnicos etc. Lo bueno de este trabajo que se puede realizar en cualquier espacio y no dependemos de tener el campo de juego, me ha sucedido de muchas veces que no tenia la pista y lo he realizado fuera de la misma mientras se libera sin ningún problema ¿porqué perder tiempo de cancha cuando podemos ganar tiempo fuera de ella? Si tienes mucho tiempo de campo (yo tengo unas 8 horas semanales actualmente) no es un problema invertir unos minutos en este trabajo, pero si posees 4 horas y media o menos creo puede ser una buena oportunidad para aumentar el tiempo de entrenamiento fuera de la pista. El trabajo es corto, con muchas variantes y muy útil, no solo activar a los jugadores sino seguir mejorando pequeñas variables físicas.

En los dos próximos videos puede ver unos ejemplos y tuvieron las siguientes características:
Series: 3
Estaciones: 8
Tiempo trabajo/pausa: 7"x 13"
Tiempo del pausa entre circuitos: 1' 
Tiempo total de trabajo: 10' 


sábado, 30 de julio de 2016

Entrenamiento con TRX

Hoy les dejaré un poco de información que logré recopilar en la web sobre entrenamiento con TRX, un elemento que nos puede ser de mucha utilidad si se sabe utilizarlo correctamente...

Descripción
El entrenamiento en suspensión es una forma de ejercicio físico  funcional (para cualquier actividad deportiva o de la vida cotidiana) que se lleva a cabo con un arnés en suspensión (sistema de cables y cintas) sujeto por un punto de anclaje, este es ajustable y no elástico, fabricado de materiales diversos pero resistentes (siendo el más típico el nailon),del punto de anclaje salen dos cuerdas con agarres mediante las cuales realizaremos los movimientos. Este entrenamiento permite realizar ejercicios multidimensionales, útiles, eficaces y seguros con el propio peso corporal y la fuerza de la gravedad, que desarrollan la fuerza y al mismo tiempo mejora la flexibilidad, equilibrio y la estabilidad de la parte central del cuerpo (core)

¿Dónde nace?
En los depósitos de los muelles, en los cuarteles, en los barcos y submarinos, los integrantes de la Navy SEAL necesitaban mantener una condición física óptima. Sin embargo las condiciones de trabajo hicieron que regularmente no pudiesen tener a disposición los equipos tradicionales ni un espacio adecuado para ellos. Entonces el TRX nace para cubrir esa necesidad, en un principio se uso un cinturón de paracaídas cosido a mano con herramientas para la reparación de botes de goma. Durante la semanas siguiendo los soldados fueron desarrollando ejercicios donde se utilizaba el peso corporal y que eran aptos para sus necesidades.



Algunos beneficios del trabajo con TRX

-Permite trabajar todo el cuerpo.
-Trabaja movimientos que implican grandes cadenas musculares.
-Podemos mejorar la fuerza, movilidad, flexibilidad y coordinación
-También mejora la resistencia si armamos circuitos.
- Al ser un entrenamiento en suspensión tiene una gran incidencia sobre el trabajo del core.
- Se puede combinar con otros elementos 
- Fácil de transportar.

Algunas pautas de seguridad a respetar para su buen uso

1)POSTURA: Al realizar todos los ejercicios, se debe contraer la parte central (sección media) y permanecer como si fuera una columna neutra alineando caderas, hombros y orejas.
2)MANTENER LAS CORREAS FIRMES: Este tipo de material jamás debe quedar suelto mientras realiza un ejercicio. Se debe presionar de manera uniforme y mantener las correas tensas durante todo el movimiento.
3)EVITAR LA OSCILACIÓN: Evitar los movimientos oscilantes en todos aquellos equipos que no tengan polea, para que no se produzca un desgaste prematuro del anclaje para suspensión.
4)EVITE EL FROTAMIENTO No permitir que las correas se froten contra los brazos para estabilizarse y evitar molestas rozaduras, rojeces, etc. Para conseguirlo colocar las manos más arriba para evitar el frotamiento.



Bibliografía:
(2010) Javier Bergas del Río- Santaigo Liébana Rado. Entrenamiento en suspensión 
TRX Spain. ¿Que es TRX? 

lunes, 1 de febrero de 2016

La vieja y la nueva escuela ¿hacia dónde vamos?



¿Hacía dónde vamos? Digo nuestro deporte, va en realidad el deporte en general, se termina un nuevo torneo de relevancia (en este caso una EURO) y me pregunto si en 20, 30 años veremos jugadores de igual o mejor calidad. Los medios de entrenamiento seguramente han mejorado ¿pero es suficiente?

Mucho podrán decir que todo evoluciona y es verdad, que en las últimas dos décadas el deporte mejoró de una forma considerable ( a nivel físico y técnico-táctico) y eso es irrefutable, pero a futuro todos los avances tecnológicos ayudarán o por el contrario serán un obstáculo. ¿Que mas de la vieja escuela podríamos agregar?

Muchos se preguntarán a que llamo vieja escuela, lo que yo observo es que el deporte va perdiendo tanto en la escuela formal como  la de la calle. Las habilidades motrices eran una constante en nuestros juegos diarios!!! Invertíamos horas y horas semanales jugando en la calle y en nuestras casas a 200 juegos diferentes, los interminables partidos de fútbol que se sólo se frenaban por un ratito muy pequeño cuando te llamaban a comer, eramos monos, trepados por cualquier lado en los árboles y la suciedad y raspones eran nuestros tatuajes.  En la escuela hacer diferentes deportes (gimnasia, atletismo, handball, volley, etc) era algo natural y común.

Actualmente me toca recorrer en Italia diferentes colegios tratando promocionar nuestro deporte y pude observar ciertas cosas que seguramente en otros países también suceden..

- Los chicos no juegan tanto en la calle como antes, los motivos son diferentes: cantidad en horas en el colegio, la cantidad de tarea post horario escolar, inseguridad, padres no presentes para controlar,  etc.
- La falta de trabajo de los profesores: se nota muchísimo la diferencia entre el profesor que trabaja y el que no. Chicos que nunca hicieron nuestro deporte pero después de enseñarle los conceptos básicos ya juegan con fluidez y chicos que cuando le pasas una pelota se tapan la cara como si alguien les huebiese disparado! (se que parece un chiste pero no lo es!!)
- La diferencia de cantidad de material: colegios donde tenes 3 pelotas y  la "creatividad" pasa a ser el material mas abundante y escuelas donde entras y hay una sala llena de elementos, hasta de cosas que nunca pensaste encontrar!! que me permitió creas clases muy diferentes a lo habitual por el simple hecho de encontrar todo lo necesario. Muchos profesores son muy creativos con muy poco material, pero me pregunto ¿existirían profesores que tiran la pelota y que jueguen si cuando abren el cuarto de materiales tienen lo imaginable y mas? Es una lástima que en clubes y colegios por temas económicos no podamos de disfrutar de todo lo necesario para brindar un mejor desarrollo. 
- En algunas casos también los profesores para evitarse problemas de cualquier golpe eliminan juegos de contacto o donde los chicos corran muy rápido para evitar accidentes, ya no se hacen actividades como gimnasia deportiva para evitar el contacto profesor/alumno para que no se malinterprete y que se puedan dar problema  legales.
- La falta de compromiso o de tiempo de los padres para llevar a sus hijos a hacer actividades extras. Las dificultades económicas hacen que muchas veces ambos padres tengan que salir a trabajar y no haya nadie que pueda acompañar a los chicos al club o simplemente lo mandan al lugar mas cerca que pueda para no tener que esforzarse. Mejor que se quede jugando a la play o en la computadora así no molesta.
-La alimentación cambio demasiado, encontrar chicos obesos ya se vuelve cada vez mas natural.

Actualmente estamos en una transición entre la vieja escuela y la nueva, donde cada día me pregunto cuál sera su producto final, cada etapa tuvo/tiene cosas buenas y otras no tanto, pero la cantidad de horas de actividad física general entre el pasado y la actualidad ¿podrá ser equilibrada por los medios de entrenamiento que son muchos mas avanzados?

Debo reconocer que extraño aquellos tiempos donde le tocabas el timbre un millón de veces a la vecina de al lado para pedirle la pelota, hoy hasta encuentro lugares con carteles de prohibido jugar a la pelota, donde jamás ibas a dejar de ir al club porque era una responsabilidad (ahora los castigan y les quitan esta responsabilidad ¿raro no?). Que lindo sería mezclar todas esas posibilidades de actividades fuera de la escuela, con un trabajo organizado de los profesores, donde tengan todo el material imaginable para poder explotar todo el potencial profesor-alumno, donde al club no falten nunca y podamos aplicar todas los nuevos métodos de entrenamiento.... perdón era un sueño, ya me desperté.... ¿Hacia dónde vamos?

miércoles, 27 de enero de 2016

La pretemporada del 90%

Creo que el 90% de los entrenadores de este mundo tenemos algunas características fundamentales que compartimos entre nuestros equipos, la incertidumbre. Dirigimos equipos amateur donde cada día deseamos que todo salga perfecto, pero somos especialistas en hacer malabares ¿o nunca les paso planificar un entrenamiento para hacer ciertas cosas y no vinieron los jugadores que necesitabas? 

Si de chicos nos preguntaban que era la pretemporada seguramente nuestra respuesta mas común sería CORRER!!! El jugador asocia esta primera etapa siempre con cuestiones físicas, aunque en parte es cierto, no lo debe ser para nosotros entrenadores!!!

Los entrenadores del 90% compartimos por ejemplo y siempre desde mi punto de vista algunas problemáticas:
1) No sabemos con cuantos jugadores vamos a contar a principio de temporada ( en todo grupo están los indecisos y los que necesitan organizar su vida previo a iniciar la actividad.
2) No contamos siempre con el campo (hay clubes que cierran en verano y tenemos que buscar otros lugares, o simplemente por querer aumentar el número de entrenamientos no disponemos de espacio físico)
3) El material para entrenar. ¿poseemos lo necesario para una pretemporada?
4) El clima (cuantos entrenamientos se suspenden por calor, lluvia, goteras en el campo)

Podríamos seguir por horas hablando de mas dificultades que tenemos pero es algo a lo que estamos acostumbrados ¿no?

Cuando se habla del tema pretemporada soy contrario a las recetas, que quiero decir, me han pedido muchas veces que le pase preparaciones base y desde mi punto de vista es muy complicado acceder a este pedido ya que cada grupo que tengamos tienen diferentes características, porque creo que cada pretemporada desde mi pensamiento es única e irrepetible.  Edad, sexo, experiencia de los jugadores , lugares de entrenamientos, materiales, tiempo de entrenamiento, cantidad de sesiones son solo algunas de las características que tendremos que tener en cuenta a la hora de planificar.

La pretemporada es el primer momento de contacto con los jugadores y donde se empieza a construir muchas bases y no solo físicas. Se debe trabajar la técnica, la táctica, el físico, los valores grupales, etc. Por lo que estas primeras semanas es mucho mas que "CORRER". Nuestro jugadores vuelven generalmente de 1 o 2 meses de inactividad, si tenemos suerte algunos habrán mantenido su peso y condición atlética, en el peor de los casos nos encontraremos con jugadores con algunos kilos de más y con un estado físico muy por debajo del óptimo.

Algunas cosas a tener en cuenta al momento de planificar y ejecutar la pretemporada;
-Marcar objetivos: desde los objetivos que busquemos iniciaremos a encontrar que elementos son los necesarios para alcanzarlos. (objetivos físicos, técnicos-tácticos, de valores, objetivos a alcanzar, etc) 
-Hacer una lista de las cosas que voy a disponer (materiales, lugares de entrenamientos, cantidad de jugadores, horas, etc)
- Evaluar: Las evaluaciones no son solo físicas, porque si tenemos un equipo de niños por ejemplo de 10,11 años nuestros test podrían ser técnico- tácticos para poner un punto de partida. Si fuesen físicos y como opinión personal prefiero realizarlos el primer lunes de la segunda semana luego de una primera semana de adaptación. 
-Controlar la asistencia: No somos maestros de colegio pero si es importante observar el porcentaje de asistencia, a veces nos podemos llegar a sorprender y podemos encontrar respuestas porque no logramos llegar a las metas que nos planteamos. También suele suceder que jugadores se incorporan a mitad de pretemporada o fines por lo que tener los datos necesarios nos permitirá ir ajustando nuestra planificación.
-Alimentación e hidratación: Debemos preguntar a nuestros jugadores si comieron, parece una cosa muy simple pero se sorprenderían de la cantidad de jugadores que vienen a entrenar sin comer, como las pretemporadas generalmente se dan en momentos de mucho calor hay jugadores que comen muy poco y ni hablar de alguno que esté a dieta (no es bueno enterarse cuando se lesione o empiece con calambres). La hidratación es también un factor muy importante, con pesar a los jugadores antes y después podremos sacar una cantidad estimada de líquido que deben tomar para recuperar lo perdido, es indispensable también que los jugadores entiendan la importancia de llegar al entrenamiento habiendo ingerido bastante agua. 
-Estiramientos: Fundamental terminar cada sesión al menos con 10 minutos de estiramientos, se sorprenderían de la cantidad de dolores musculares que pueden evitarse, parece algo básico, pero he asistido a entrenamientos de equipo de nivel donde los jugadores se van sin elongar. Algunos también les gusta estirar previo al entrenamiento, eso ya queda en la preferencia de cada entrenador. 
- Descanso: Un tema fundamental para poder lograr la supercompensación deseada y ademas disminuir el riesgo de lesión. Especial atención a jugadores jóvenes, que en época de verano y sin escuela suelen salir, beber y acostarse tarde.  

Lo que traté de compartir son solo algunas cosas básicas a tener en cuenta por fuera de la planificación del armar pasadas, sesiones de fuerza, etc. El que crea que este primer período del año deportivo debe ser solo físico desde mis pensamientos arranca mal, es el inicio de un proceso de desarrollo que tiene como punto de inicio un volúmen alto de trabajo generalmente y el cuál debemos aprovechar para trabajar en forma global nuestro equipo, desde lo físico, lo técnico-táctico, la formación intelectual, de valores, etc. Cómo dije al principio, explicar como tienen que armar cada uno su pretemporada sería imposible porque no es lo mismo un equipo que necesita encontrar su mejor estado de forma a las pocas semanas a otro que esta en desarrollo y busca su mejor rendimiento a largo plazo, las variables son tantas y cada entrenar tiene su forma de encarar este proceso. 

Dejo abierto el post para que puedan comentar y compartir opiniones de elementos a tener en cuenta y controlar para poder ir mejorando lo antes expuesto y que pueda servir a todos los que lo leen. Buena pretemporada para aquellos que la inician, que puedan lograr sus objetivos!!!


lunes, 14 de diciembre de 2015

Mi equipo se cae físicamente... "es que entreno en media cancha"


¿Entrenar en media cancha puede ser un factor que influya en nuestro rendimiento? La respuesta es muy simple y es SI. Ahora ¿puede ser la excusa para que nuestro equipo no pueda competir al máximo?NO,  dicen que las ideas mas creativas nacen de personas en situaciones difíciles, apoyo la teoría de que los que menos tienen y/o se encuentran en dificultad tienden a buscar mayor cantidad de soluciones que a otros que  no le ocurren.

Yo soy uno de los tantos que por problemas de horario ha tenido que compartir el campo de juego para entrenar, tenía un grupo de 26 jugadoras cadetas y juveniles que entrenaba 5 horas x semana y solo 30,40 minutos podía disponer de todo el terreno, por lo cuál ese pequeño período lo invertía para entrenar contraataques o partido. El trabajar también con media cancha hace que la participación de los jugadores sea menor aumentando excesivamente el tiempo de pausa entre intervenciones.

Seguramente este tipo de problemas nos pueden traen dificultades a nivel de juego, pero no tanto desde mi punto de vista a nivel físico. Observando las características de nuestro deporte (carreras lineales y con cambios de dirección, saltos, contactos, lanzamientos) creo que cabe la posibilidad si tenemos esta dificultad de poder entrenar aceptablemente en media cancha para que la condición física no sea un factor determinante. Obviamente que descartamos que no es lo ideal pero ante las situación no podemos poner excusas. Mi perspectiva de la resistencia es poder tener la capacidad de mantener en el tiempo y con una calidad correcta todas esas situaciones que anteriormente describimos por lo cual salvo carreras lineales de 30 metros el resto puede ser entrenado.

Lo que yo intenté realizar para buscar superar esta dificultad fueron 3 simples cosas:

1) Ejercicios introductorios en pequeños grupos: usaba 2 o 3 ejercicios de introducción en pequeños grupos por toda la media cancha donde hubiese mucha participación y poco tiempo de descanso. Evitaba rápidamente meterme en ejercicios con porterias ya que la cantidad de jugadores que pueden intervenir era límitada.

2) Incluir trabajos extra: Cuando arrancamos el trabajo ya con portería intentaba agregar acciones extras físicas para poder por un lado aumentar la intensidad del ejercicio y la participación del jugador durante el entrenamiento y por consecuencia acortar lo máximo posible el tiempo de pausa. Un ejemplo muy básico para que se vayan captando la idea se puede ver en el siguiente video, en la cuál se realizamos la entrada en calor al portero y luego un extra (que pueden ser coordinativos, ejercicios de fuerza, carreras, pliométricos, etc)


Otro ejemplo muy sencillo se da en situaciones  de 3 vs 3, 4 vs. 4 donde se juegan las acciones correspondientes con los conceptos a trabajar y luego se realiza una carrera (ponemos 4 conos en las  esquinas y los defensores corren a mitad campo y luego fondo campo y los atacantes viceversa), a muchos entrenadores este tipo de extras no les gustan porque dicen que los jugadores pierden calidad a la hora de ejecutar los ejercicios y toman malas decisiones pero en mi casa y como lo hago habitualmente no me supuso ningún inconveniente. 

3) Partidos reducidos en media cancha: Grupos reducidos de 4 o 5 (3 o 4 jugadores + portero) con defensa individual, un grupo juega, uno hace carreras fuera del campo y otro descansa.  Los tiempo de trabajo van de 30 segundos a 1 minutos y medio dependiendo el período del año y lo que estemos buscando. 

La verdad que a nadie le gusta tener que trabajar en media cancha, pero a veces hay que adaptarse a las situaciones  y tratar de buscar variantes que nos ayuden a seguir mejorando a pesar de las dificultados, en mi caso logré hacer cosas que antes no hacía y los resultados fueron muy buenos tantos físicos como deportivos.

Si alguno pasa por esta situación espero su comentarios para poder agregar mas actividades a realizar en busca de poder un entrenamiento óptimo. 


miércoles, 2 de diciembre de 2015

Entrenamiento de resistencia utilizando ejercicios de desplazamiento (2da parte)

Hace ya un tiempo hemos publicado un artículo donde hablamos de la importancia de los desplazamientos y la capacidad de poder sostenerlos en el transcurso del partido, durante la temporada este tipo de entrenamientos representan una parte importante de nuestra planificación junto con circuitos de gestos explosivos, RSA , etc , más allá que no descarto ningún método de trabajo, este es uno de los que me da mejor resultado para el mantenimiento de la velocidad y resistencia . Creo que la tendencia en los próximos años (sino ya no lo es) será ir basando la preparación de nuestros atletas en situaciones mucho mas reales y parecidas al juego  y alejándolas de entrenamientos lentos e inespecíficos. En este video se observa un simple entrenamiento con 4 ejercicios de desplazamiento a espejo, utilizamos esta técnica porque en el deporte toda acción conlleva una reacción por lo que creemos que este tipo de situaciones de copiar pueden sernos de utilidad, se podría hacer mucho mas específicos si en algún momento del trabajo e incluyendo balón se generara una situación de juego. 


Por si alguno no ha tenido la posibilidad de observar la primera parte de este tipo de trabajos que hemos publicado hace una semanas  les dejo a continuación el primer video.

domingo, 29 de noviembre de 2015

viernes, 30 de octubre de 2015

Propioceptivos de tren inferior... Un ángel que te puede salvar del infierno!!

                                     


No hay peor INFIERNO para un atleta (y ni hablar para el entrenador) que un jugador lesionado, es un elemento menos en la plantilla para los partidos, con el tendremos que trabajar tanto en su recuperación física como psicológica para poder volverlo a tener al 100% .

La pregunta sería ¿cuánto hacemos nosotros para prevenir esas lesiones? Yo creo que tenemos varios puntos a los cuáles apuntar para tratar de prevenir y disminuir cualquier riesgo, como ya todos sabemos existen tantos factores que sería imposible reducirlo al 100% pero todo lo que esté a nuestro alcance debemos intentar realizarlo sin excusas, porque no solo debemos entrenar a nuestros atletas sino también cuidarlos!!!. Algunos de las cosas a controlar desde mi punto de vista serían el descanso, la nutrición, un entrenamiento (aquí incluimos entrenamiento de fuerza, trabajos preventivos y un trabajo diario de elongación post entrenamiento) y una competición adecuada al nivel del atleta, seguramente existen mas factores que podríamos agregar pero creo que estos son los mas "fáciles" de controlar.

Entrando en el tema de esta nueva entrada, trataremos de exponer información sobre el entrenamiento de propiocepción de tren inferior, la cuál es solo UNA herramienta mas en este proceso, por lo cuál no debemos creer que solo con este trabajo estaremos abarcando el 100% de las cosas que podemos hacer en la búsqueda de tener atletas sanos y listos para la competencia. Recordar que aproximadamente entre el 40% y el 45% de las lesiones en balonmano son de tren inferior. (Las localizaciones más frecuentes fueron tobillo (18,1%), rodilla (15,3%), muslo (12,9%)

¿Que es la propiocepción?

La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos, es la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas. La propiocepción regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada. Otras funciones en las que actúa con más autonomía son el control del equilibrio, la coordinación de ambos lados del cuerpo, el mantenimiento del nivel de alerta del sistema nervioso central y la influencia en el desarrollo emocional y del comportamiento.

Composición del sistema propioceptivo


Compuesto por una serie de receptores nerviosos que están en los músculos, articulaciones y ligamentos.
Se encargan de detectar:
a) Grado de tensión muscular
b) Grado de estiramiento muscular

Envían esta información a la médula y al cerebro para que la procese. Después, el cerebro procesa esta información y la envía a los músculos para que realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular y así conseguir el movimiento deseado.

Podemos decir que los propioceptores forman parte de un mecanismo de control de la ejecución del movimiento. Es un proceso subconsciente y muy rápido, lo realizamos de forma refleja.

Los propioceptores: el huso muscular, órganos tendinosos de golgi, receptores de la cápsula articular y los ligamentos articulares y receptores en la piel.

Las metas del entrenamiento propioceptivo

1)Incrementar la sensibilidad y el uso del impulso propioceptivo de las estructuras que rodean la articulación.
2) Evocar respuestas compensatorias dinámicas para los músculos que rodean las articulaciones.
3) Restablecer los patrones motores funcionales los cuáles son vitales para los movimientos coordinados y la estabilidad articular funcional.

Beneficios de la propiocepción

1) Proteger de las lesiones agudas por medio de la estabilización refleja.
2) Corregir el desplazamiento voluntario del centro de gravedad.
3) Proporcionar la información perceptual de la posición corporal. 
4) Mantener una clara imagen del entorno mientras que el cuerpo está en movimiento.

A la hora de planificar las sesiones muchos solo utilizan ejercicios sobre elementos inestables, pero debemos recordar que el juego se realiza en un campo estable, por lo cuál debemos también incluir trabajos sobre superficies estables, además Sell (2011) afirma en unos de sus estudios que no existe correlación entre la estabilidad estática y la dinámica. Es decir, sujetos solamente entrenados en estabilidad estática no tienen una buena estabilidad dinámica y viceversa. Por lo tanto se deduce, que debemos entrenar ambas situaciones, estableciendo un continuo desde estabilidad estática estricta, hasta el entrenamiento de agilidad, con grande cambios de dirección.

A la hora de planificar divido mis  ejercicios en 5 grupos: 
1)Estable- estático















2)Estable- dinámico





























3) Inestable- estático















4) Inestable- dinámico















5) Ejercicios de coordinación y agilidad.

Frecuencia de trabajo semanal

1- Entre 1 y 3 sesiones semanales.
2- Entre 2 y 12 ejercicios por sesión
3-  Realizar entre 1 y 3 series por ejercicio, bien por repeticiones (6 a 25 rep) o por tiempo (15 a 45 seg)

Trataremos de iniciar el trabajo de menor dificultad a mayor, desde mi perspectiva será ideal arrancar en un trabajo estable- estático e ir aumento la dificultad a medida que el alumno mejora (quitando apoyos, agregando materiales inestables limitando la visión, etc) y a medida que pase el tiempo ir buscando cada vez ejercicios más específicos del deporte.

Para los que deseen empezar con algunos ejercicios básicos para sus jugadores acá les dejo un video con 21 ejercicios muy simples de realizar.



Bibliografía:
Mauricio Mónaco (2014) Epidemiologia lesional del balonmano de elite: estudio retrospectivo en equipo profesional y formativo de un mismo club.
María Candela Fuentes Vergara (2014) Incidencia mas frecuente en jugadores de handball en la ciudad de la Rioja.
Jesús Gallego Sanchez Noriega.(2013) Propuesta para el entrenamiento de la estabilidad y la propiocepción. 
Häfelinger, U. y Schuba, V. (2010). La coordinación y el entrenamiento propioceptivo. Editorial Paidotribo
Fernando Boada Boada, Propiocepción en el deporte
Francisco Tarantino Ruiz, Propiocepción y trabajo de estabilidad en fisioterapia y en el deporte: principio para el diseño de ejercicios.
Jorge Polvorines, Propiocepción en el entrenamiento.