domingo, 19 de julio de 2009

Entrenamiento de Fuerza en circuito

A continuación les detallo un entrenamiento de fuerza en circuito realizado en un salón sin maquinarias, con lo que contábamos era con un banco plano, dos cajones, dos barras y algunos discos, se utilizó para un equipo de mujeres entre 18 y 25 años jugadoras de balonmano en un período sin partidos de 1 mes, el entrenamiento se realizó 3 veces por semana.

Circuito 1
Banco Plano (se puede reemplazar por flexiones de brazos)
Lanzamiento de Pecho con Medicine Ball
Subidas al banco
Abdominales con peso
Tríceps con disco

Circuito 2
Press Militar.
Lanzamiento por arriba de la cabeza con Medicine Ball
Isquiotibiales con disco
Espinales
Bíceps con barra

Utilizamos estos circuitos ( los fuimos intercalando además con otros ejercicios)durante 2 semanas, cada circuito era realizado 3 veces la primera semana y 4 la segunda antes de pasar al otro circuito, se realizaban 6 rep. por ejercicios salvo espinales donde se hacían 10 rep.

Circuito 3
Subidas al Banco
Saltos variados
Abdominales con peso
Banco plano
Lanzamiento de Pecho de MB
Espinales

Circuito 4
Press militar
Lanzamiento por arriba de la cabeza de MB
Tríceps con disco o entre bancos
Trapecio con barra
Remo

El circuito 3 y 4 se realizó durante las dos semanas siguientes. El circuito 3 se realizo 4 o 5 veces dependiendo de la semana con repeticiones de 4 a 6, el circuito 4 se realizaba 3 veces, 6 repeticiones cada ejercicio.

Nos hubiese gustado incluir en estos circuitos ejercicios como cargadas y arranques de potencia, 2do tiempo, pero por no contar con topes para las barras decidimos no utilizarlos por motivos de seguridad, estos ejercicios también se pueden realizar con mancuernas pero nosotros no contábamos con las mismas. Los ejercicios derivados del levantamiento olímpico son muy buenos para la ganancia de fuerza y potencia.

Saludos, espero comentarios!!!

5 comentarios:

  1. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  2. Ah se me olvidó comentar, que las series serían piramidales (4 series, 8-6-6-8 con carga al 85-90%)

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  3. Hola amigo te contesto desde mi humilde experiencia, para ganar fuerza existen diversos programas, el que tu presentas te ayudará a ganar fuerza con hipertrofia, pero no habrá un gran aumento de la fuerza máxima a menos que sea una persona con poca experiencia en el tema fuerza.
    El tema de programas de entrenamiento depende de muchos factores, edad, sexo, experiencia de la persona, objetivos, etc.

    Saludos y gracias por el comentario.

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  4. PErdón, borré sin querer el comentario, de todas formas ya lo has leido y muchas gracias por la contestacion.

    ¿Entonces será mejor un programa de fuerza máxima (carga al 90%)mezclando con otros días en donde se trabajará la velocidad con pesos ligeros?

    Un saludo

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  5. Si quieres mejorar la fuerza máxima le tendrás q poner atención a ese objetivo y después transferirla a potencia o hipertrofia o la cualidad q desees, la fuerza máxima es la base de todo puedes trabajar 5 semanas fuerza máxima y las otras 3 tranferir.

    Saludos

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