Entrenamiento en cuestas

Se realizan en forma de repeticiones, a modo de sistemas fraccionados.

Cuestas Cortas:
Inferiores a 100m, inclinación (10-15)% y alta intensidad.
La recuperación (semiactiva), (3-5)'.
Se realizan 10 repeticiones máximo, y su finalidad es neuromuscular.

Cuestas Medias:
Sobre distancias de (100-250)m, inclinación (5-10)%, a ritmo alto (90%).
Duración del esfuerzo (no más de 45"); con una micropausa de (2-3)' y una macropausa de (6-12)', también activa.
Se ejecutan en progresión, con fuerte acción de brazos.
Su efecto: La mejora de la Potencia aneróbica láctica.
Se realiza en forma de series, con un volumen total de (6-12) repeticiones, ejemplo:
3x4; 4x3; 3x3; 2x6; 5x2...
Las pulsaciones se elevan hasta (190-200) con alta concentración de lactato.
Es un sistema de entrenamiento que necesita varios días de supercompensación.
Se acumula gran fatiga, no debe repetirse antes de una semana.

Cuestas Largas:
Pueden utilizarse tipo interval, con un volumen: 20x(200-400)m, y un tiempo de duración de (30-75)", preferiblemente en series: 4x5; 5x4 3x5; 5x3; ...
a) Sólo subidas y R(bajar al trote), 3'.
b) Subidas y bajadas, R(15-60)" y (3-5)', activa.
c) Tipo (R.R), (400-800)m, pero el nº de repeticiones se reduce a la mitad.
d) La pausa será (regreso al trote), (3-4)'.

FACTORES QUE CARACTERIZAN A LAS CUESTAS:
* Inclinación del terreno.
* Distancia a recorrer.
* Intensidad.
* Pausa (activa , pasiva).
·*Nº de repeticiones y series.
EFECTOS MÁS IMPORTANTES DE LAS CUESTAS:
* Aumento de la potencia, (fuerza elástica).
* Mejora de la resistencia aeróbica y anaeróbica.
* Mejora de la amplitud y frecuencia de la zancada.
* Mejora de la velocidad de carrera.
* Aumento de la energía evolutiva.